Halaman
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
ISBN 978-979-095-005-4 (no. jilid lengkap)
ISBN 978-979-095-067-2 (jil. 4o)
Harga Eceran Tertinggi (HET) *Rp9.752,00
PUSAT PERBUKUAN
Kementerian Pendidikan Nasional
PUSAT PERBUKUAN
Kementerian Pendidikan Nasional
Buku teks pelajaran ini telah dinilai oleh Badan Standar Nasional Pendidikan (BSNP)
dan telah ditetapkan sebagai buku teks pelajaran yang memenuhi syarat kelayakan
untuk digunakan dalam proses pembelajaran melalui
Peraturan Menteri
Pendidikan Nasional Nomor 49 Tahun 2009, tanggal 12 Agustus 2009
.
Untuk Kelas IV SD/MI
4
Mari Sehat Bergembira
Ngatiyono
PUSAT PERBUKUAN
Kementerian Pendidikan Nasional
Mari Sehat Bergembira 4
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Untuk Kelas IV SD/MI
Oleh:
Ngatiyono
Dyan Putri Riswanty
Editor:
Maryanto
Dewi Nuharini
Designer Sampul & Ilustrator
Risa Ardiyanto
Ukuran Buku
17,5 x 25 cm
Hak Cipta buku ini pada Kementerian Pendidikan Nasional.
Dilindungi Undang-undang.
Hak Cipta Buku ini dialihkan kepada Kementerian Pendidikan Nasional
Dari Penerbit CV Usaha Makmur
Diterbitkan oleh Pusat Perbukuan
Kementerian Pendidikan Nasional Tahun 2010
Diperbanyak oleh...
372.8
NGA
NGATIYONO
m
Mari Sehat Bergembira 4 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan
Kesehatan /Ngatiyono, Dyan Putri Riswanty; editor, Maryanto, Dewi Nuharini;
ilustrator, Risa Ardiyanto.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian
Pendidikan Nasional, 2010.
vi, 144 hlm.: ilus.; 25 cm
Bibliografi: hlm. 132
Indeks
Untuk kelas IV SD/MI
ISBN 978-979-095-005-4 (no. jilid lengkap)
ISBN 978-979-095-067-2 (jil. 4o)
1. Olahraga - Aspek Kesehatan - Studi dan Pengajaran (Pendidikan Dasar)
I. Judul
II. Dyan Putri Riswanty
III. Maryanto
IV.
Dewi Nuharini
V. Risa Ardiyanto
Kata Sambutan
iii
KATA SAMBUTAN
Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Allah SWT, berkat
rahmat dan karunia-Nya, Pemerintah, dalam hal ini, Departemen
Pendidikan Nasional, pada tahun 2009, telah membeli hak cipta
buku teks pelajaran ini dari penulis/penerbit untuk disebarluaskan
kepada masyarakat melalui situs internet (
website
) Jaringan
Pendidikan Nasional.
Buku teks pelajaran ini telah dinilai oleh Badan Standar
Nasional Pendidikan dan telah ditetapkan sebagai buku teks
pelajaran yang memenuhi syarat kelayakan untuk digunakan dalam
proses pembelajaran melalui Peraturan Menteri Pendidikan
Nasional Nomor 69 Tahun 2009 tanggal 7 November 2009.
Kami menyampaikan penghargaan yang setinggi-tingginya
kepada para penulis/penerbit yang telah berkenan mengalihkan
hak cipta karyanya kepada Kementerian Pendidikan Nasional untuk
digunakan secara luas oleh para siswa dan guru di seluruh
Indonesia.
Buku-buku teks pelajaran yang telah dialihkan hak ciptanya
ini dapat diunduh (
down load
)
,
digandakan, dicetak,
dialihmediakan, atau difotokopi oleh masyarakat. Namun, untuk
penggandaan yang bersifat komersial harga penjualannya harus
memenuhi ketentuan yang ditetapkan oleh Pemerintah. Diharapkan
buku teks pelajaran ini akan lebih mudah diakses oleh siswa dan
guru di seluruh Indonesia maupun sekolah Indonesia yang berada
di luar negeri sehingga dapat dimanfaatkan sebagai sumber belajar.
Kami berharap, semua pihak dapat mendukung kebijakan ini.
Kepada para siswa kami ucapkan selamat belajar dan
manfaatkanlah buku ini sebaik-baiknya. Kami menyadari bahwa
buku ini masih perlu ditingkatkan mutunya. Oleh karena itu, saran
dan kritik sangat kami harapkan.
Jakarta, April 2010
Kepala Pusat Perbukuan
Kata Pengantar
iv
Puji syukur penulis panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha
Esa. Karena berkat rahmat dan hidayah-Nya penulis berhasil
menyusun buku
Mari Sehat Bergembira
.
Buku ini akan menjadi teman belajar dan berlatihmu selama
proses pembelajaran pendidikan jasmani, olahraga, dan kesehatan.
Buku ini disajikan secara menarik dan menyenangkan guna
menimbulkan perasaan gembira selama proses pembelajaran. Pada
awal bab disajikan cover bab dan kata-kata kunci. Cover bab
merupakan deskripsi singkat yang berkaitan dengan isi dalam bab.
Adapun kata-kata kunci merupakan inti pembahasan dalam bab
tersebut.
Buku ini dilengkapi dengan uraian materi, aktivitas praktik
dalam bentuk “Kamu Bisa”, diskusi, dan rangkuman. Pada setiap
akhir bab terdapat evaluasi yang tujuannya untuk menguji
pemahaman materi yang telah dipelajari. Selain menyajikan materi,
buku ini juga dilengkapi dengan pengayaan materi dalam bentuk
“Tahukah Kamu” yang tujuannya untuk mendorong anak agar ingin
tahu lebih dalam tentang materi yang dipelajari.
Pada akhir buku diberikan evaluasi akhir yang tujuannya
untuk menguji pemahaman siswa terhadap seluruh materi isi buku.
Penyajian buku ini didukung dengan metode pendekatan
pembelajaran kontekstual dan partisipatif. Dengan demikian akan
menunjang proses pencapaian tujuan akhir pembelajaran pendidikan
jasmani, olahraga, dan kesehatan, yakni menciptakan generasi yang
sehat, kuat, dan cerdas.
Namun di balik itu, kesempurnaan jauh dari kodrat manusia
dan hasil-hasil karyanya. Untuk itu, penulis selalu terbuka terhadap
saran dan kritik dari semua kalangan. Saran dan kritik tersebut
akan menjadikan buku ini menjadi media terdepan pencipta
generasi-generasi yang sehat, kuat, dan cerdas.
Akhirnya, selamat belajar dan berlatih semoga tumbuh dan
berkembang menjadi generasi yang sehat jiwa dan raga.
Penulis
KATA PENGANTAR
Daftar Isi
v
Kata Sambutan
........................................................................................................
iii
Kata Pengantar
.......................................................................................................
iv
Daftar Isi
...................................................................................................................
v
Pendahuluan
.............................................................................................................
1
Bab 1
Aktivitas Permainan
.............................................................................
3
A. Kasti ....................................................................................................
5
B. Sepak Bola .........................................................................................
10
C. Bola Voli .............................................................................................
16
D. Atletik .................................................................................................
22
Evaluasi .....................................................................................................
34
Bab 2
Kebugaran Jasmani
..............................................................................
37
A. Daya Tahan dan Kekuatan Otot
.......................................................
39
B. Kelentukan .........
................................................................................
46
Evaluasi .....................................................................................................
50
Bab 3
Senam
Lantai
..........................................................................................
53
A. Senam Lantai tanpa Alat
...................................................................
55
B. Senam Lantai dengan Alat
................................................................
61
Evaluasi .....................................................................................................
67
Bab 4
Gerak Ritmik
.........................................................................................
71
A. Gerak Ritmik dengan Iringan Musik
................................................
73
B. Gerak Ritmik tanpa Iringan Musik
...................................................
76
C. Senam Kesegaran Jasmani ...............................................................
79
D. Memperbaiki Kesalahan Gerak dalam Senam Ritmik
....................
85
Evaluasi .....................................................................................................
86
Bab 5
Renang
Gaya Bebas
..............................................................................
89
A. Gerakan Meluncur .............................................................................
91
B. Gerakan Kaki .....................................................................................
92
C. Gerakan Tangan .................................................................................
92
D. Cara Bernapas ...................................................................................
92
E. Kombinasi Gerakan Kaki, Lengan, dan Pernapasan ......................
93
F. Dasar-dasar Keselamatan di Air
......................................................
93
Evaluasi .....................................................................................................
94
DAFTAR ISI
vi
Mari Sehat Bergembira 4
Bab 6
Aktivitas Luar Sekolah
........................................................................
97
A. Berkemah
...........................................................................................
99
B. Kegiatan dalam Berkemah
...............................................................
104
C. Pola Hidup Sehat
...............................................................................
109
Evaluasi .....................................................................................................
110
Bab 7
Budaya Hidup Sehat
.............................................................................
113
A. Kebersihan Lingkungan Rumah
........................................................
115
B. Kebersihan Lingkungan Sekolah
......................................................
117
C. Penanganan Sampah .........................................................................
117
D. Cara Menjaga Kebersihan terhadap Sumber Penularan
Penyakit ..............................................................................................
118
Evaluasi .....................................................................................................
124
Evaluasi Akhir
.........................................................................................................
127
Daftar Pustaka
.........................................................................................................
132
Glosarium
.................................................................................................................
133
Indeks
.......................................................................................................................
135
Lampiran
...................................................................................................................
136
Banyak aktivitas yang digemari anak-
anak. Tahukah kamu aktivitas yang paling
digemari anak-anak? Ya, tentu saja aktivitas
bermain. Bentuk-bentuk permainan yang
disukai anak sangat banyak. Ada permainan
yang menggunakan alat atau tanpa alat.
Misalnya, sepak bola menggunakan bola.
Bentuk permainan apa saja yang kamu
sukai? Teknik-teknik apa saja yang harus
dikuasai?
Pada bab ini kamu akan diajak belajar,
berlatih, dan bermain berbagai aktivitas
permainan. Ayo, kita ikuti bersama-sama.
Bab
1
Aktivitas Permainan
Sumber:
Dok. Penerbit.
Stick, memukul, melempar, menangkap, lari.
Bola, menggiring, menendang, menembak,
menghentikan.
Passing
bawah,
passing
atas, servis.
Lari, start, finis.
Awalan, tolakan, melayang, mendarat.
Gaya ortodoks, gaya O’brien.
Kata-kata Kunci
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari permainan dan olahraga bola kecil, kamu diharapkan dapat mempraktikkan
berbagai teknik dasar olahraga bola kecil secara beregu maupun perorangan dengan baik dan benar.
Setelah mempelajari permainan dan olahraga bola besar, kamu diharapkan dapat mempraktikkan
berbagai teknik dasar olahraga bola besar secara beregu dengan baik dan benar.
Setelah mempelajari atletik, kamu diharapkan dapat mempraktikkan berbagai teknik dasar
olahraga atletik dengan baik dan benar.
Mari Sehat Bergembira 4
4
AKTIVITAS
PERMAINAN
Kasti
Sepak Bola
Bola voli
Atletik
Teknik pukulan lurus
Teknik pukulan atas atau lambung
Teknik pukulan samping
Melempar bola rendah
Melempar bola datar
Melempar bola lambung atau tinggi
Menangkap bola rendah dari arah depan
Menangkap bola datar dari arah depan
Menangkap bola lambung dari arah depan
Menendang bola dengan kura-kura kaki
Menendang bola dengan kaki bagian dalam
Menendang bola dengan kaki bagian luar
Mengontrol bola dengan kaki bagian dalam
Mengontrol bola dengan kaki bagian luar
Mengontrol bola dengan kura-kura kaki
Mengontrol bola dengan paha
Menggiring bola dengan punggung kaki
Menggiring bola dengan kaki bagian dalam
Menggiring bola dengan kaki bagian luar
Menggiring bola dengan kombinasi
Teknik memukul
Teknik melempar bola
Teknik menangkap bola
Berlari dengan berbagai variasi
Bermain dengan peraturan seder-
hana makin lama makin lengkap
Menendang bola
Menahan atau mengontrol bola
Menggiring bola
Bermain sepak bola dengan
peraturan yang dimodifikasi
Lapangan dan peralatan bola voli
Teknik dasar permainan bola voli
Bermain bola voli dengan
peraturan yang dimodifikasi
Lari
Lompat
jauh
Tolak
peluru
Lari di tempat
Teknik memegang peluru
Lari bolak balik memindahkan benda
Teknik meletakkan peluru
Lompat jauh tanpa awalan
Lapangan dan peralatan tolak peluru
Lompat jauh dengan awalan berjalan/berlari
Teknik dasar tolak peluru
Passing
Servis
Smes
Lari jarak pendek
Teknik menolak peluru
Peta Konsep
Aktivitas Permainan
5
Anak-anak rata-rata menyukai permainan. Bentuk per-
mainan anak bermacam-macam. Ada permainan bola kecil,
permainan bola besar, atapun permainan yang lain. Permainan
tersebut dapat dilakukan secara perorangan atau beregu. Sebagian
permainan mengandung unsur-unsur olahraga dan kebugaran.
A. Kasti
Kasti termasuk olahraga permainan. Kasti merupakan salah
satu permainan bola kecil. Permainan kasti dimainkan oleh dua
regu. Setiap regu terdiri atas 12 orang.
1. Lapangan dan peralatan Permainan Kasti
Ukuran lapangan dan peralatan permainan kasti sebagai berikut.
a. Lapangan permainan kasti
b. Peralatan permainan kasti
1) Kayu pemukul (bergaris tengah 5 cm dan panjang 50-60
cm).
2) Bola kecil (keliling 20 cm dan berat 60-70 gram).
3) Tiang hinggap tinggi 150 cm di atas tanah.
4) Patok tali.
5) Nomor dada berukuran 25 x 25 cm, berwarna putih.
50 m
30 m
f
f
e
d
c
b
a
wasit
Keterangan:
a. Ruang bebas
d. Ruang jaga belakang
b. Ruang pelambung
e.
Tiang pertolongan
c. Ruang pemukul
f. Tiang bebas
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.1
Lapangan permainan kasti.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.2
Bola dan stik
kasti.
Mari Sehat Bergembira 4
6
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.5
Teknik
pukulan samping.
2. Teknik Dasar Permainan Kasti
a. Teknik memukul
Memukul bola merupakan salah satu teknik dalam
permainan kasti. Memukul bola dapat dilakukan dengan keras
atau lemah. Hal itu bergantung pada tujuannya. Memukul bola
bertujuan untuk merubah arah bola. Sebelum bola dipukul bola
harus dilempar atau dilambungkan terlebih dahulu dari jarak
tertentu. Mintalah temanmu untuk melempar bola.
Di dalam permainan kasti, ada beberapa teknik memukul
bola, yaitu:
1) Teknik pukulan lurus
Cara melakukannya sebagai berikut.
Posisi badan menghadap pelambung. Stik pemukul
dipegang dengan kuat dan posisi kaki agak terbuka.
Sebelum memukul bola, mintalah pada pelambung agar bola
yang datang lurus, mengarah ke dada, dan tidak terlalu
cepat. Untuk menghasilkan pukulan yang keras, ayunkan
tangan diikuti gerakan badan. Posisi kaki disesuaikan
dengan gerakan tangan. Apabila tangan kanan memukul
maka posisi kaki kiri di depan.
2) Teknik pukulan atas atau lambung
Cara melakukannya sebagai berikut.
Posisi badan tegak dengan kedua kaki terbuka. Tangan
yang memegang stik pemukul mengayun dari bawah ke
atas. Pandangan agak ke atas mengarah bola yang akan
dipukul. Tangan menggenggam stik pemukul dengan baik.
Posisi kaki disesuaikan dengan gerakan tangan. Apabila
tangan kanan memukul maka posisi kaki kiri di depan.
3) Teknik pukulan samping
Cara melakukannya sebagai berikut.
Posisi badan agak miring atau menyamping. Kedua kaki
terbuka sama seperti pada pukulan atas. Misalnya,
memukul dengan tangan kanan, posisi kaki kanan berada
di depan. Kemudian, bola dipukul sekuatnya dengan arah
menyamping.
b. Teknik melempar bola
Melempar bola termasuk teknik dalam permainan kasti.
Melempar bola disesuaikan dengan arah dan kecepatan
tertentu. Lemparan bola diberikan pada pemukul dan untuk
mematikan lawan. Latihan melempar bola dapat dilakukan
secara individu atau berpasangan.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.3
Teknik
pukulan lurus.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.4
Teknik
pukulan atas.
Aktivitas Permainan
7
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.7
Teknik
melempar bola datar.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.6
Teknik
melempar bola rendah.
Dalam permainan kasti, ada beberapa cara melempar bola,
yaitu:
1) Teknik melempar bola rendah
Cara melakukannya sebagai berikut.
Bola dipegang dengan tangan kanan atau kiri. Ayunkan
tangan yang memegang bola, dari belakang ke depan sambil
melepaskan bola. Posisi badan tegak dan pandangan lurus
ke depan. Posisi kaki disesuaikan dengan tangan yang
memegang bola. Apabila tangan kanan yang melempar,
posisi kaki kiri berada di depan. Tujuannya agar bola
mengarah yang dituju dengan sempurna.
2) Teknik melempar bola datar
Cara melakukannya sebagai berikut.
Tangan yang memegang bola berada di samping pinggang.
Posisi telapak tangan yang memegang bola menghadap
ke depan. Posisi kaki terbuka dan badan agak miring. Bola
dilemparkan lurus ke arah yang dituju.
3) Teknik melempar bola lambung atau tinggi
Cara melakukannya sebagai berikut.
Posisi tangan yang memegang bola berada di samping
kepala dan ditekuk menghadap ke depan. Ayunkan tangan
yang memegang bola dari arah belakang kepala. Lepaskan
bola dari tangan lurus ke depan. Posisi kaki disesuaikan
dengan tangan yang melempar. Tujuannya agar mendapat
lemparan yang sempurna.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.8
Teknik melempar bola lambung.
c.
Teknik menangkap bola
Selain memukul bola dan melempar bola, teknik lain
dalam permainan kasti adalah menangkap bola. Bola yang
datang dari arah tertentu mempunyai kecepatan yang berbeda-
beda. Oleh karena itu, teknik menangkap bola perlu dikuasai.
Mari Sehat Bergembira 4
8
Beberapa teknik menangkap bola dalam permainan
kasti, yaitu:
1) Menangkap bola rendah dari arah depan
Cara melakukannya sebagai berikut.
Posisi badan agak membungkuk. Kedua kaki terbuka
sejajar. Adapun kedua tangan menggantung berada di depan
kaki. Pandangan lurus ke depan. Usahakan setiap tang-
kapan bola menggunakan kedua tangan.
2) Menangkap bola datar dari arah depan
Cara melakukannya sebagai berikut.
Posisi badan tegak dengan kedua kaki agak terbuka. Kedua
tangan dilipat, dengan posisi telapak tangan di depan dada.
Pandangan tetap ke depan. Biasakan menangkap bola
dengan kedua tangan.
3) Menangkap bola lambung dari arah depan
Cara melakukannya sebagai berikut.
Posisi badan tegak dengan kedua kaki terbuka. Pandangan
lurus ke depan. Pada waktu bola datang, segera ditangkap
dengan kedua tangan. Pandangan ke arah bola. Posisi
kedua tangan pada waktu menangkap bola berada di depan
muka agak ke atas.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.11
Teknik menangkap bola lambung dari arah depan.
d. Mematikan lawan dengan bola
`
Dalam permainan kasti, setiap regu penjaga harus mampu
mematikan regu pemukul. Cara mematikan regu pemukul yaitu:
1) Mematikan lawan dengan cara melempar pelari.
2) Menangkap langsung bola yang dipukul.
3) Membakar ruang bebas, jika ruang bebas kosong.
e.
Menghindar dari lemparan lawan
Regu pemukul dalam permainan kasti harus mampu meng-
hindar dari lemparan lawan. Cara menghindar dari lemparan
lawan dengan cara berlari.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.10
Teknik
menangkap bola datar dari
arah depan.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.9
Teknik
menangkap bola rendah
dari arah depan.
Kamu Bisa
(Mengembangkan
kecakapan hidup dan
sosial)
Bentuklah dua
kelompok/regu. Setiap
regu terdiri atas 12
orang. Bersama
kelompokmu,
praktikkan permainan
kasti dengan peraturan
yang dimodifikasi.
Lakukan kerja sama tim
yang baik. Gunakan
teknik-teknik yang
benar dan terapkan
peraturan permainan
yang berlaku.
Aktivitas Permainan
9
Berlari dengan berbagai variasi yaitu:
1) Berbagai teknik berlari harus dikuasai saat bermain.
2) Bila bola ke arah timur maka kita berlari ke arah barat.
3) Ketika dikejar oleh penjaga lapangan maka kita berlari
dengan cara berkelok-kelok, loncat ke atas saat dilempar,
atau menjatuhkan diri.
Keberhasilan permainan kasti ditentukan oleh cara
menyelamatkan diri dari lemparan bola. Berbagai teknik berlari
harus dikuasai saat bermain. Dengan cara demikian, regu
pemukul terhindar dari lemparan bola.
f .
Bermain dengan peraturan sederhana makin lama makin
lengkap
Setiap regu pada permainan kasti terdiri atas 12 orang.
Satu regu sebagai regu pemukul dan regu yang lain sebagai
penjaga. Lama permainan kasti adalah 2 x 30 menit dan diselingi
waktu istirahat selama 10 menit.
Sebelum melakukan permainan kasti diadakan
pengundian. Tujuan pengundian untuk menentukan regu
pemukul dan regu penjaga. Setiap pemukul mempunyai
kesempatan memukul bola satu kali, kecuali untuk pemukul
terakhir. Pemukul terakhir mempunyai kesempatan memukul
bola tiga kali. Pukulan dinyatakan benar apabila bola yang
dipukul melampaui garis pukulan. Selain itu, saat dipukul bola
tidak boleh mengenai tangan dan tidak boleh jatuh di ruang
bebas. Setelah memukul, stik pemukul diletakkan di ruang
pemukul. Jika stik pemukul berada di luar ruang pemukul, maka
pemain dinyatakan keluar dari permainan.
Regu penjaga bertugas menangkap bola dari hasil pu-
kulan. Bola ditangkap dan dilemparkan kepada pemukul guna
mematikan lawan. Regu penjaga juga bertugas membakar
ruang bebas. Caranya dengan menyentuhkan bola di ruang
tunggu.
1) Pemenang dalam permainan kasti
Pemenang permainan kasti ditentukan oleh banyak-
nya nilai yang dikumpulkan. Regu pemukul akan mendapat
nilai jika mampu melewati ketiga perhentian sampai kembali
ke ruang tunggu. Adapun regu penjaga akan mendapat
nilai jika mampu menangkap langsung bola yang dipukul.
2) Pergantian tempat
Hal-hal yang menyebabkan terjadinya pergantian
tempat sebagai berikut.
a) Regu penjaga berhasil melempar bola ke pemukul.
Mari Sehat Bergembira 4
10
b) Regu penjaga berhasil menangkap bola tiga kali
berturut-turut.
c) Pemukul melepaskan stik pemukul pada saat memukul.
d) Anggota regu pemukul memasuki ruang bebas dari
garis belakang.
e) Anggota regu pemukul keluar dari batas lapangan.
f) Anggota regu pemukul keluar dari ruang bebas.
B. Sepak Bola
Sepak bola termasuk salah satu permainan bola besar. Sepak
bola merupakan olahraga yang paling akbar di dunia. Setiap
kejuaraan sepak bola akan mengundang banyak penonton. Jumlah
penonton sepak bola paling banyak dibandingkan penonton olah
raga lainnya. Permainan sepak bola dimainkan oleh dua regu. Tiap
regu terdiri atas 11 orang. Masing-masing regu berusaha memasuk-
kan bola ke gawang lawan sebanyak-banyaknya. Di samping
memasukkan bola, tiap regu juga harus mempertahankan gawang-
nya agar tidak kemasukan bola.
1. Lapangan dan Peralatan Sepak Bola
a. Lapangan sepak bola
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.12
Lapangan sepak bola.
9,15 m
100–110 m
64–75 m
3,5 m
18,35 m
11 m
16,5 m
40,32 m
Aktivitas Permainan
11
Ukuran lapangan sepak bola, yaitu:
1) Panjang: 100–110 m
2) Lebar: 64–75 m
3) Jari-jari lingkaran tengah: 9,15 m
4) Luas daerah gawang: 18,35 x 5,5 m
5) Luas daerah tendangan hukuman: 40,32 x 16,5 m
6) Jarak titik tendangan hukuman (penalti) dari tiang gawang:
11 m
7) Tinggi gawang: 2,44 m
8) Lebar gawang: 7,32 m
b. Peralatan sepak bola
1) Bahan bola: kulit atau bahan sejenisnya
2) Bentuk bola: bulat
3) Berat bola: 396 – 453 gram
4) Keliling lingkaran bola: 68 – 71 cm
2. Teknik Dasar Permainan Sepak Bola
Teknik dasar permainan sepak bola meliputi menendang,
menahan atau mengontrol, dan menggiring bola.
a. Menendang bola
1) Menendang bola dengan bagian kura-kura (punggung kaki)
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Kaki tumpu di sebelah bola.
b) Berat badan pada kaki tumpu.
c) Pandangan ke arah bola.
d) Kaki untuk menendang diayunkan.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.14
Teknik menendang bola dengan bagian kura-kura kaki.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar
1.13
Bola
Tahukah Kamu
(Menambah wawasan
dan informasi lebih
jauh)
Darimanakah sepak
bola berasal? Sepak
bola diperkirakan lahir
pada 1862 di Inggris.
Pada 1863 di Inggris
didirikan sebuah
badan yang disebut
Football Association
(FA). Pada 1871 di
Inggris dimulai
turnamen sepak bola
pertama di dunia, yaitu
(FA) Cup.
Mari Sehat Bergembira 4
12
2) Menendang bola dengan kaki bagian dalam
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Kaki tumpu berada di sebelah bola.
b) Berat badan berada di kaki tumpu.
c) Pandangan ke arah bola.
d) Kaki untuk menendang diayunkan ke arah tujuan bola.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.15
Teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam.
3) Menendang bola dengan kaki sebelah luar
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Kaki tumpu berada sedikit agak jauh dari bola.
b) Kaki untuk menendang tidak di tengah-tengah tetapi
di samping.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.16
Teknik menendang bola dengan kaki sebelah luar.
b. Menahan atau mengontrol bola
Menahan bola diperlukan untuk menghentikan bola
yang sedang melaju.
1) Mengontrol bola dengan kaki sebelah dalam
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Ujung kaki mengontrol membentuk siku-siku terhadap
kaki tumpu.
b) Bola disentuh ketika hendak memantul kembali ke
udara dengan kaki sebelah dalam.
Aktivitas Permainan
13
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.17
Teknik mengontrol bola dengan kaki sebelah dalam.
2) Mengontrol bola dengan kaki sebelah luar
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Kaki penumpu menghadap ke arah datangnya bola dan
diletakkan di belakang.
b) Dengan ditekuk pada lutut, putarlah pergelangan kaki
yang digunakan untuk menghentikan bola ke dalam.
c) Kaki bagian luar menghadap ke arah datangnya bola.
d) Ketika bola menyentuh kaki, tariklah kaki ke belakang
dan hentikan di samping kaki penumpu.
3) Mengontrol bola dengan kura-kura kaki
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Berat badan di atas kaki tumpu dan mempunyai keseim-
bangan.
b) Posisi kaki tergantung dari jauh dekatnya bola.
c) Pandangan mengarah bola.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.19
Teknik mengontrol bola dengan kura-kura kaki.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.18
Teknik
mengontrol bola dengan kaki
sebelah luar.
Mari Sehat Bergembira 4
14
4) Mengontrol bola dengan paha
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Posisi kaki sedikit ditekuk pada lutut.
b) Pada waktu bola mengenai paha, gerakkan paha
mengikuti jalannya bola, sehingga bola tidak mental.
Namun, bola jatuh ke tanah dalam jarak permainan.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.20
Teknik mengontrol bola dengan paha.
c.
Menggiring bola
Beberapa teknik menggiring bola sebagai berikut.
1) Menggiring bola dengan punggung kaki
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Berdirilah rileks, punggung kaki menyentuh bola.
b) Posisi ujung kaki menghadap ke tanah.
c) Berlarilah dengan langkah pendek-pendek dengan bola
berada dalam penguasaan.
2) Menggiring bola dengan kaki bagian dalam
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Berdirilah rileks, letakkan bola di antara kaki penumpu.
b) Dorong bola secara perlahan-lahan dengan satu kaki
ke depan sambil berlari.
c) Kaki yang digunakan untuk menggiring bola bukan kaki
penumpu.
d) Kaki diputar ke arah luar sehingga bola bergulir di atas
tanah dan selalu dekat dengan kaki.
3) Menggiring bola dengan kaki bagian luar
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Berdirilah rileks, berat badan terpusat pada kaki tumpu.
b) Dorong bola perlahan-lahan dengan kaki yang bukan
digunakan untuk penumpu.
Aktivitas Permainan
15
c) Putar pergelangan kaki ke dalam sehingga perkenaan
bola pada kaki bagian luar. Bola bergulir ke depan di
atas tanah dan selalu dalam penguasaan.
d) Teknik menggiring bola dilakukan dengan berlari.
4) Menggiring bola dengan menggunakan kombinasi kaki
bagian dalam dan kaki bagian luar.
(1) (2) (3) (4)
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.21
Berbagai teknik menggiring bola. (1) Menggiring bola dengan
punggung kaki, (2) Menggiring bola dengan kaki bagian dalam, (3) Menggiring
bola dengan kaki bagian luar, (4) Menggiring bola dengan kombinasi kaki bagian
dalam dan kaki bagian luar.
3. Peraturan Permainan Sepak Bola
Peraturan permainan sepak bola sudah ditetapkan oleh
FIFA. Setiap pemain harus mematuhi peraturan yang telah
ditetapkan. Keputusan tertinggi dalam permainan sepak bola
terletak di tangan wasit yang memimpin pertandingan.
Wasit mempunyai wewenang penuh untuk memutuskan
jalannya pertandingan. Jumlah wasit dalam pertandingan 1 orang
dan dibantu 2 orang hakim garis. Lama permainan sepak bola 2 x
45 menit dan ditambah istirahat selama 15 menit. Jika sampai ba-
tas waktu, keadaan tetap imbang diadakan perpanjangan waktu.
Lama perpanjangan waktu 2 x 15 menit. Jika kedudukan sama
kuat maka diadakan adu pinalti.
Para pemain (kecuali penjaga gawang) tidak boleh me-
nyentuh bola dengan tangan selama permainan.
4. Bermain Sepak Bola dengan Peraturan yang Dimodifi-
kasi
Bermain sepak bola secara sederhana dapat dilakukan de-
ngan memodifikasi peraturan. Bermain seperti itu dapat diguna-
kan untuk melatih kerja sama, penempatan pemain, dan menghar-
gai lawan. Jagalah keselamatan diri dan orang lain dalam melaku-
kan permainan. Usahakan dalam bermain jangan mencederai
lawan. Misalnya menendang bola sekeras-kerasnya ke tubuh
lawan. Coba praktikkan permainan sepak bola dengan peraturan
yang dimodifikasi bersama teman-temanmu.
Mari Sehat Bergembira 4
16
a.
Buatlah dua tim. Tiap tim terdiri atas 6 orang. Tiap tim
menempatkan 3 pemain penyerang pada bidang lapangan
lawan dan 2 pemain bertahan dan seorang kiper pada bidang
lapangan sendiri.
b.
Setiap tim berusaha mempertahankan gawangnya dan mela-
kukan serangan.
c.
Pemain bertahan dan penyerang lawan hanya boleh bergerak
di bidang yang ditempatinya.
d.
Jika pemain bertahan dapat merebut bola, segera mengoper
bolanya pada rekannya yang ada di bidang lawan.
e.
Tim dianggap menang apabila dapat memasukkan bola ke
gawang lawan sebanyak mungkin.
f.
Waktu permainan
+ 5-10 menit.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.22
Permainan sepak bola dengan peraturan yang dimodifikasi.
C. Bola Voli
Bola voli merupakan salah satu cabang olahraga yang
cukup digemari di Indonesia (selain bulu tangkis, sepak bola, dan
basket). Permainan bola voli dimainkan oleh dua tim. Masing-
masing tim terdiri atas 6 orang pemain. Tim dinyatakan sebagai
pemenang jika mencapai nilai 25 terlebih dahulu. Permainan bola
voli menggunakan sistem
rally point
. Apabila kedua tim sama-
sama mendapat nilai 24 - 24 dinyatakan
deuce
. Penyelesaiannya
dengan mencari selisih dua angka. Permainan bola voli dipimpin
oleh dua orang wasit dan dibantu 4 orang penjaga garis.
Dalam permainan bola voli pada angka 8 dan 16 terjadi
TTO (
Technique Time Out)
. Pada saat TTO kedua tim
dipersilahkan untuk istirahat sebentar. Adapun
time out
yang
diminta oleh seorang pelatih tidak melebihi 3 x dalam 1 set.
Kamu Bisa
(Mengembangkan
kecakapan hidup dan
sosial)
Bentuklah 2 regu. Tiap
regu terdiri atas 5
orang. Coba kamu
mainkan permainan
sepak bola di lapangan
kecil dengan peraturan
yang dimodifikasi.
Taatilah peraturan
sewaktu bermain.
Gunakan teknik-teknik
dasar permainan sepak
bola. Lakukan
kerjasama tim dan
berusahalah
menghargai teman
sewaktu bertanding.
Aktivitas Permainan
17
1. Lapangan dan Peralatan Permainan Bola Voli
a. Lapangan bola voli
Lapangan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran
sebagai berikut.
9 m
3 m
18 m
3 m
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.23
Lapangan bola voli.
1) Bentuk lapangan: empat persegi panjang.
2) Panjang lapangan: 18 m.
3) Lebar lapangan: 9 m.
4) Lebar daerah bebas di sekeliling lapangan: 3 m.
5) Tinggi penghalang dari permukaan lapangan permainan: 7
m.
b. Peralatan permainan bola voli
1) Tinggi net putra: 2,43 meter.
2) Tinggi net putri: 2,24 meter.
3) Bola yang digunakan.
•
Bahan bola: kulit lunak, lentur, dan sintetis.
•
Keliling bola: 65,67 cm.
•
Berat bola: 200-280 gram.
3. Teknik Dasar Permainan Bola Voli
Sebelum mengenal teknik dasar bola voli, kamu harus
memahami pengenalan bola voli terlebih dahulu. Beberapa
pengenalan bola voli, yaitu:
a. Memantul-mantulkan bola ke lantai dengan kedua tangan
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri dengan kedua kaki agak tertekuk sambil membawa
bola.
2) Pantulkan bola ke lantai dengan dua tangan lalu ditangkap
kembali.
3) Lakukan secara berulang-ulang.
Tahukah Kamu
(Menambah wawasan
dan informasi lebih
jauh)
Bola voli diperkenalkan
pertama kali pada
1895 oleh William C
Morgan dari Amerika
Serikat. Pada awalnya,
permainan ini
dinamakan
minonette
.
Atas saran dokter A.T
Halsted, nama tersebut
kemudian diubah
menjadi
volley ball
(bola voli).
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.24
Memantul-
mantulkan bola ke lantai
dengan kedua tangan.
Mari Sehat Bergembira 4
18
b. Melempar-lemparkan bola ke atas dengan kedua tangan
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri sambil memegang bola.
2) Bola dilambungkan ke atas kemudian ditangkap lagi.
3) Lakukan secara berulang-ulang.
c.
Memukul bola dengan telapak tangan terbuka ke lantai
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Bola dibawa dengan dua tangan.
2) Bola dipukul ke lantai dengan satu tangan terbuka.
3) Lakukan secara berulang-ulang.
d. Memukul bola melewati net dengan tangan terbuka
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal
Berdiri menghadap ke net pandangan ke arah bola.
2) Gerakan
Melangkah ke depan dengan kedua kaki tertekuk. Ayunkan
kedua tangan ke atas dan kaki ditolakkan ke atas hingga
lurus. Pukullah bola pada badan atas dengan sekeras-
kerasnya.
3) Gerak lanjutan
Mendarat dengan dua kaki dan kedua lutut mengeper.
(3) (2) (1)
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.27
Memukul bola melewati net dengan tangan terbuka.
Jika pengenalan bola voli telah dipahami dan dikuasai, maka
dilanjutkan ke teknik dasar bola voli.
Teknik dasar dalam bola voli meliputi
passing
, servis, dan
smes.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.26
Memukul bola ke lantai
dengan telapak tangan
terbuka.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.25
Melempar-lemparkan bola
ke atas dengan kedua
tangan.
Aktivitas Permainan
19
a. Passing
1)
Passing
bawah
Passing
bawah merupakan dasar dari permainan
bola voli. Manfaat
passing
bawah antara lain menerima
servis
, menahan smes, dan memantulkan bola.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam
melakukan
passing
bawah, yaitu:
a) Kedua lutut ditekuk.
b) Badan condong ke depan.
c) Tangan lurus ke depan (antara lutut dan bahu).
d) Persentuhan bola pada pergelangan tangan.
e) Pandangan mata ke depan.
f) Koordinasi gerakan lutut, badan, dan bahu.
(a–c) (d–e) (f)
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.28
Teknik melakukan
passing
bawah.
2)
Passing
atas
Passing
atas dilakukan di atas kepala dengan jari-
jari tangan.
Passing
atas berguna untuk menerima servis,
menerima operan teman, mengoper bola, mengumpan
smes, dan mengembalikan bola.
Passing
atas harus banyak
dilatih supaya arah bola terkendali dan tidak sampai
menimbulkan cedera jari tangan.
Cara melakukan
passing
atas sebagai berikut.
a) Sikap awal
Siswa berpasangan saling menghadap dengan jarak
yang cukup.
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan salah
satu kaki berada di depan, lutut agak ditekuk.
Kedua tangan dengan siku dibengkokkan berada di
muka dahi, jari-jari dan telapak tangan membentuk
setengah bola (seperti mangkuk) menghadap ke depan.
Mari Sehat Bergembira 4
20
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.31
Teknik
melakukan servis atas.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.30
Teknik
melakukan servis bawah.
b) Gerakan
Bola yang dilemparkan oleh temannya, disambut
dengan jari tangan yang dikuatkan dan diakhiri dengan
meluruskan kedua siku. Arah bola diusahakan ke arah
depan atas.
Unsur-unsur keselamatan dalam melakukan passing atas:
Hati-hati dalam melakukan gerakan ini. Usahakan ge-
rakannya secara benar.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.29
Teknik melakukan
passing
atas.
b. Servis
1) Servis bawah
Permainan bola diawali dengan servis. Servis dibe-
dakan menjadi dua, yaitu servis bawah dan servis atas.
Untuk anak-anak seharusnya menggunakan servis bawah
dahulu.
Cara melakukan servis bawah sebagai berikut.
a) Kaki kiri di depan.
b) Badan condong ke depan.
c) Tangan kiri di depan menyangga bola.
d) Bola dilambungkan ketika hendak dipukul.
e) Tangan kanan diayunkan ke belakang kemudian ke
depan untuk memukul bola sekuat tenaga.
2) Servis atas
Anak-anak seharusnya melakukan servis bawah
terlebih dahulu. Namun, tidak ada salahnya kamu menge-
tahui teknik melakukan servis atas. Cara melakukan servis
atas sebagai berikut.
a) Kedua kaki agak dibuka. Tariklah tangan kanan dan
lutut agak ditekuk.
b) Bola dipegang dengan tangan kiri secara lurus ke de-
pan. Adapun tangan kanan lurus ke belakang, sementara
jari-jari rapat.
c) Lambungkan bola ke atas dan ayunkan tangan kanan
lurus ke depan menuju arah bola.
Aktivitas Permainan
21
c. Smes
Smes merupakan serangan dalam permainan bola voli.
Tujuan smes yaitu mematikan perlawanan lawan. Cara
melakukan smes sebagai berikut.
1) Awalan
Pada waktu melakukan sikap awalan sampai dengan kaki
akan menolak ke atas, sikap harus rileks. Jarak awalan
kira-kira 2–4 meter dari net.
2) Menolak
Pada waktu akan menolak, kedua kaki harus menumpu
terlebih dahulu. Lalu, segeralah menekuk lutut dan tangan
di samping badan. Setelah itu, jejakkan dengan kuat kedua
kaki ke atas dan ayunkan tanganmu ke depan sehingga
posisi badan melayang di udara.
3) Memukul
Setelah posisi badan melayang di udara, pukullah bola se-
cepatnya dan disertai dengan hentakkan pergelangan
tangan. Posisi badan lurus di belakang bola.
4) Mendarat
Setelah bola dapat dipukul,
segera mendarat dengan kedua
kaki bersamaan dan memantul. Usahakanlah tempat
pendaratan berdekatan dengan tempat sewaktu menolak.
4. Bermain Bola Voli dengan Peraturan yang Dimodifi-
kasi
Bermain bola voli sederhana dapat dilakukan dengan me-
modifikasi peraturan. Bermain bola voli dapat melatih kerjasama
dan menghargai lawan.
Cara melakukan permainan bola voli dengan peraturan
dimodifikasi sebagai berikut.
a.
Bentuklah dua regu. Tiap regu terdiri atas 3 orang.
b.
Buatlah lapangan dengan ukuran tidak terlalu besar.
c.
Gunakan tali rafia atau tali benang untuk membagi lapangan
menjadi dua bagian. Pasanglah tali setinggi 160 cm.
d.
Sebelum bermain, lakukan pengundian untuk memulai
permainan.
e.
Bola diservis ke seberang lapangan melalui net ke arah pemain
penerima servis.
f.
Penerima servis mengarahkan bola pada pengumpan.
g.
Pengumpan melakukan umpan dengan
passing
atas ke
smeser dan smeser melakukan pukulan smes.
h.
Jika ketiga pemain sudah melakukan tugasnya semua, lakukan
perputaran posisi searah jarum jam.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar
1.32
Teknik
melakukan smes.
Kamu Bisa
(Mengembangkan
kecakapan hidup dan
sosial)
Setelah mempelajari
teknik bermain bola
voli, tentu kamu ingin
memainkannya.
Bermainlah dengan
peraturan yang
sederhana. Taatilah
peraturan permainan.
Peragakanlah teknik-
teknik dasar yang telah
kamu pelajari.
Terapkan kerjasama
tim dan menghormati
lawan. Namun,
sebelumnya bentuklah
dua regu untuk
memainkannya.
Mari Sehat Bergembira 4
22
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.33
Permainan bola voli dengan peraturan yang dimodifikasi.
Pada saat melakukan smes, makin tinggi melompat dan
makin kuat memukul bola, bola akan makin keras meluncur.
Serangan yang seperti itu sangat mematikan. Untuk itu cobalah
berlatih melompat dan mengayun dengan keras.
D. Atletik
Atletik merupakan induk dari segala jenis olahraga. Atletik
merupakan olahraga tertua yang berasal dari Yunani. Aktivitas atletik
meliputi jalan, lari, lempar, dan lompat. Namun, dalam pembahasan
ini akan dibahas tentang lari, lompat, dan lempar.
1. Lari
a. Lari di tempat
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri tegak kemudian lari biasa dengan paha sedikit
diangkat.
2) Lari biasa dengan mengayunkan telapak kaki ke belakang.
3) Lakukan secara berulang-ulang.
b. Lari bolak balik memindahkan benda
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Bentuklah dua regu. Tiap regu terdiri atas 5 orang.
2) Bentuk lintasan dengan jarak start sampai finis 10 m.
3) Letakkan bola-bola kecil digaris finis.
4) Tiap regu berbaris di belakang garis start.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.34
Lari di
tempat.
Aktivitas Permainan
23
5) Setelah aba-aba “siap” yak, anggota regu paling depan
berlari untuk mengambil bola kecil di garis finis satu per
satu. Bola-bola itu dipindahkan ke garis start. Setelah 3
bola berhasil dipindahkan pelari pertama baru pelari kedua
menggantikannya dan seterusnya.
6) Regu yang paling cepat memindahkan bola dari garis finis
ke garis start dinyatakan sebagai pemenang.
c.
Lari jarak pendek
Lari jarak pendek merupakan salah satu nomor lari yang
sangat bergengsi. Lari jarak pendek dilakukan dengan lari
sekuat tenaga dari start hingga finis. Teknik dasar lari jarak
pendek meliputi start, sikap badan saat lari, dan masuk finis.
1) Lintasan lari
Lari cepat atau
sprint
umumnya menempuh jarak
100 m, 200 m, ataupun 400 m. Lari jarak pendek biasanya
dilakukan pada lintasan yang terpisah.
Dalam lari cepat atau
sprint
, seorang pelari harus
berlari dengan kecepatan penuh.
2) Perlombaan lari jarak pendek (20 m atau 50 m)
Perlombaan lari jarak pendek untuk anak kelas 4
bisa menempuh jarak 20 m atau 50 m.
Cara melakukan perlombaan lari jarak pendek 20 m atau
50 m sebagai berikut.
a) Latihan aba-aba “bersedia”
Cara melakukannya sebagai berikut.
(1) Kedua tangan diletakkan di tanah sedikit lebih lebar
dari bahu.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.35
Lari bolak-balik memindahkan benda.
Mari Sehat Bergembira 4
24
(2) Ibu jari dan jari-jari yang lain membentuk huruf V
terbalik.
(3) Salah satu lutut diletakkan di tanah dan kaki lainnya
diletakkan tepat di samping lutut.
(4) Bahu agak dicondongkan.
(5) Usahakan posisi kepala nyaman dan leher rileks.
(6) Konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
b) Latihan aba-aba “Siap”
(1) Lutut yang berada di tanah diangkat 10 – 20 cm.
(2) Pinggul diangkat setinggi bahu.
(3) Berat badan di bawah ke muka.
(4) Kepala tetap tunduk dan leher rileks.
(5) Pandangan tetap ke bawah – depan.
(6) Konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
c) Latihan aba-aba “ya”
(1) Menolak ke depan dengan kuat, tetapi jangan
melompat.
(2) Badan tetap rendah dan condong ke depan.
(3) Lengan diayunkan ke depan dengan kuat.
(4) Disusul dengan gerakan langkah kaki pendek-
pendek, tetapi cepat agar badan tidak tersungkur
atau jatuh.
d) Latihan teknik lari 20 m dan 50 meter
(1) Posisi badan sedikit condong ke depan.
(2) Langkah kaki harus panjang dan dilakukan secepat
mungkin.
(3) Pernapasan diatur sebaik mungkin saat berlari.
(4) Gerakan lengan saat berlari dilakukan secara wa-
jar, jari-jari tangan menggenggam rileks, dan ayunan
tangan terkoordinasi/seirama dengan langkah kaki.
(a) (b) (c)
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.36
Beberapa aba-aba dalam lari jarak pendek. (a) Aba-
aba “bersedia”; (b) Aba-aba “siap”; (c) Aba-aba “ya”.
Aktivitas Permainan
25
(5) Pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung
telapak kaki.
(6) Lutut sedikit dibengkokkan, dan kaki belakang pada
saat menolak benar-benar lurus dengan cepat.
(7) Lutut ditekukkan agar paha mudah terayun ke
depan.
e) Latihan teknik memasuki garis finis
Teknik memasuki garis finis dibedakan menjadi tiga,
yaitu:
(1) Ada pelari yang terus berlari tanpa mengubah kece-
patan.
(2) Ada pelari yang menggunakan dada dicondongkan
ke depan dan kedua tangannya diayunkan ke bawah
bagian belakang.
(3) Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan
ayunan tangan ke depan sehingga bahu sebelah
maju ke depan.
2. Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu cabang nomor lompat
yang dilombakan. Setiap pelompat diberi kesempatan untuk me-
lompat 3 kali. Pemenang ditentukan lompatan terjauh. Teknik dasar
lompat jauh meliputi awalan, tolakan, melayang, dan mendarat.
a. Lompat jauh tanpa awalan
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri di depan bak pasir.
2) Mengayun-ngayun kedua lengan ke depan dan ke belakang.
3) Badan direndahkan kemudian melompat sejauh-jauhnya.
4) Pada saat mendarat, usahakan kedua kaki secara
bersamaan.
(1) (2) (3)
Gambar 1.37
Berbagai teknik memasuki garis finis.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Mari Sehat Bergembira 4
26
Unsur-unsur keselamatan dalam waktu melakukan gerakan
mendarat.
• Pada saat mendarat, usahakan menggunakan teknik yang
benar agar tidak terjadi cedera.
b. Lompat jauh dengan awalan berjalan/berlari
Teknik lompat jauh dengan awalan meliputi awalan,
tumpuan atau tolakan, melayang, dan mendarat.
1) Awalan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Awalan dapat dilakukan dengan berjalan/berlari.
b) Jika awalan dilakukan dengan berlari, maka menam-
bahkan kecepatan lari sedikit demi sedikit sebelum
bertumpu atau bertolak.
c) Pinggang diturunkan sedikit pada satu langkah akhir
awalan.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.39
Teknik melakukan awalan.
2) Tumpuan atau tolakan
Tumpuan yang tidak tepat dapat merugikan pelompat. Cara
melakukan tumpuan yang baik, yaitu:
a) Mengayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan
dipertahankan.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.38
Lompat jauh tanpa awalan.
(1-2) (3) (4)
Aktivitas Permainan
27
b) Meluruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada
waktu melakukan tolakan.
c) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
d) Sudut tolakan 45 derajat.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.40
Teknik melakukan tumpuan.
3) Melayang di udara
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Saat kaki menginjak balok tolakan, berat badan ke atas.
b) Selanjutnya kaki tolak menyusul kaki ayun.
c) Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk. Posisi badan
berada dalam sikap jongkok.
d) Saat akan mendarat kedua kaki diacungkan ke depan.
4) Mendarat
Cara melakukan pendaratan yang baik, yaitu:
a) Menarik lengan dan tubuh ke depan bawah. Kemudian
menarik kaki mendekati badan.
b) Meluruskan kaki dan menekuk lagi sedikit sesaat
sebelum menyentuh tanah.
c) Jika kedua kaki telah mendarat di bak pasir, dilanjutkan
duduk pada kedua kaki.
Unsur-unsur keselamatan dalam melakukan gerakan
mendarat.
•
Pada saat mendarat, usahakan menggunakan teknik
yang benar agar tidak terjadi cedera.
Diskusi
(Berpikir kritis dan
kecakapan sosial)
Bentuklah kelompok
diskusi yang terdiri atas
4 siswa (2 putra dan 2
putri). Bersama
kelompokmu,
diskusikan tentang otot-
otot yang berperan
dalam lompat jauh.
Presentasikan hasil
diskusi dalam diskusi
kelas.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.41
Teknik melayang di udara.
Mari Sehat Bergembira 4
28
c.
Bentuk-bentuk latihan lompat jauh gaya jongkok
Bentuk-bentuk latihan lompat jauh gaya jongkok sebagai
berikut.
1) Melakukan lompatan berturut-turut dengan bertolak pada
kaki tolak dan mendarat dengan kaki ayun. Selanjutnya
melangkah dan bertolak lagi.
2) Seperti latihan 1, tetapi diselingi dengan tahap lari di antara
tolakan.
3) Dengan awalan 5 – 9 langkah, bertolak dengan gerakan
kombinasi yang baik.
4) Dengan awalan 5 – 9 langkah, bertolak dengan penekanan
pada angkatan dan dorongan ke atas.
5) Sedikit demi sedikit menambah jarak lari awalan dan
melatih teknik gerakan secara lengkap.
d. Hal-hal yang harus dihindari dan diutamakan dalam
lompat jauh
1) Hal-hal yang harus dihindari dalam lompat jauh
a) Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir
sebelum bertolak.
b) Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tak
memadai.
c) Badan miring jauh ke depan atau ke belakang.
d) Tahap melayang yang tak seimbang.
e) Gerak kaki yang prematur (mendahului gerakan
seharusnya).
f) Kaki kurang diangkat pada saat mendarat.
g) Salah satu kaki turun mendahului kaki lain pada saat
mendarat.
Tahukah Kamu
(Menambah wawasan
dan informasi lebih
jauh)
Apakah perbedaan
lompat dan loncat?
Lompat diawali dengan
tolakan satu kaki.
Adapun loncat diawali
dengan tolakan dua
kaki.
(a)
(b)
(c)
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.42
Teknik mendarat pada lompat jauh.
Aktivitas Permainan
29
2) Hal-hal yang harus diutamakan dalam lompat jauh
a) Memelihara kecepatan lari sampai bertolak.
b) Mencapai dorongan yang cepat dan dinamis dari balok
tumpuan.
c) Mengubah sedikit posisi lari dengan tujuan mencapai
posisi lebih tegak.
d) Menggunakan gerakan kompensasi lengan yang baik.
e) Mencapai jangkauan gerak yang baik.
f) Gerakan akhir agar lebih kuat caranya dengan meng-
gunakan daya tolakan yang lebih besar.
g) Melatih gerakan pendaratan.
h) Menguasai gerakan yang benar dari gerakan lengan
dan kaki dalam meluruskan dan membengkokkannya.
3. Tolak Peluru
Tolak peluru merupakan salah satu nomor lempar dalam
cabang atletik. Tolak peluru diperkenalkan mulai anak SD. Tolak
peluru merupakan bentuk aktivitas yang bertujuan untuk mencapai
lemparan atau tolakan sejauh-jauhnya.
a. Lapangan dan peralatan tolak peluru
1) Lapangan tolak peluru
Kamu Bisa
(Mengembangkan
kecakapan hidup)
Praktikkan gerakan
lompat jauh dengan
awalan berlari kurang
lebih 10 meter dari
balok tumpuan.
Diameter garis tengah = 2,135 m
45
O
garis
batas tolak
arah tolakan
daerah tolakan
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.43
Lapangan tolak peluru.
Mari Sehat Bergembira 4
30
2) Peralatan dalam tolak peluru
a) Rol meter
b) Bendera kecil
c) Kapur
d) Peluru
(1) Senior putra = 7.257 kg
(2) Senior putri = 4 kg
(3) Yunior putra = 5 kg
(4) Yunior putri = 3 kg
b. Teknik dasar tolak peluru
Teknik dasar tolak peluru, antara lain teknik memegang
peluru, meletakkan peluru pada bahu, dan menolak peluru.
1) Teknik memegang peluru
Teknik memegang peluru ada tiga, yaitu:
a) Jari-jari direnggangkan, sementara jari kelingking agak
ditekuk dan berada di samping peluru, sedangkan ibu
jari dalam sikap sewajarnya. Cara memegang peluru
seperti ini diperuntukkan bagi orang yang mempunyai
jari-jari yang kuat dan panjang.
b) Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping. Jari kelingking
berada di samping belakang peluru.
c) Posisi jari-jari seperti cara kedua, hanya saja sikap jari-
jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari
kelingking berada di belakang peluru. Cara ini cocok
untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya
kecil.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.44
Beberapa teknik memegang peluru
2) Teknik melektakkan peluru
Peluru harus diletakkan pada bahu. Caranya peluru
dipegang dengan salah satu cara di atas. Letakkan peluru
pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku
pada tangan yang memegang peluru agak di buka ke
samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
Aktivitas Permainan
31
3) Teknik menolak peluru
Sebelum memahami dan melakukan teknik menolak peluru,
kamu harus mengetahui pengenalan peluru terlebih dahulu.
Bentuk pengenalan peluru, yaitu:
a) Peluru dipegang dengan satu tangan, misalnya tangan
kanan dan dipindahkan ke tangan kiri atau sebaliknya.
b) Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan
di bahu dengan cara yang benar.
c) Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap
berdiri agak membungkuk. Selanjutnya peluru digelin-
dingkan ke depan dengan ayunan tangan.
Setelah kamu memahami pengenalan peluru dilanjutkan
ke teknik menolak peluru.
Dalam tolak peluru dikenal dua macam gaya, yaitu gaya
ortodoks (menyamping) dan gaya O’brien (belakang).
a) Gaya ortodoks (menyamping)
Cara melakukannya sebagai berikut.
(1) Posisi badan berdiri dengan tangan kanan meme-
gang peluru.
(2) Tangan yang memegang peluru letakkan di dekat
bahu.
(3) Pada saat posisi badan sudah enak dan tepat,
ayunkan kaki kiri lurus ke samping kiri bersamaan
kaki kanan berjingkat.
(4) Usahakan gerakan jingkat serendah mungkin dan
segaris dengan arah tolakan.
(5) Mendaratlah dengan kaki kanan terlebih dahulu.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.45
Tolak peluru gaya ortodoks.
Diskusi
(Berpikir kritis dan
kecakapan sosial)
Bentuklah kelompok
yang terdiri atas 4 siswa
(2 putra dan 2 putri).
Bersama kelompokmu,
diskusikan otot-otot
yang berperan dalam
tolak peluru.
Presentasikan hasil
diskusi dalam diskusi
kelompok.
Mari Sehat Bergembira 4
32
b) Gaya O’brien
Cara melakukannya sebagai berikut.
(1) Sikap awal berdiri tegak dengan kaki kanan dan
kaki kiri rileks ke belakang dengan berpijak pada
ujung jari.
(2) Tangan kiri lurus ke atas dan pandangan ke depan
bawah.
(3) Kaki kanan ditekuk untuk berjingkat ke arah
belakang disertai ayunan kaki kiri ke belakang pula.
(4) Kaki kanan mendarat setelah berjingkat kemudian
disusul kaki kiri.
(5) Badan berputar ke kiri sambil serong ke atas.
(6) Gerakan selanjutnya yaitu gerakan tolakan seperti
tolakan pada gaya menyamping.
c.
Unsur keselamatan dalam tolak peluru
1) Keselamatan untuk pelempar
Dalam melakukan gerakan tolak peluru, pelempar harus
menerapkan teknik secara benar. Pelempar terlebih dahulu
harus melakukan pemanasan secukupnya. Peluru harus
didorong ke arah depan atas dan bukan dilempar.
2) Keselamatan teman lainnya
Posisi teman maupun guru harus berada di samping
belakang dengan jarak agak jauh dari posisi pelempar.
Lemparan harus dilakukan searah.
d. Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru
Beberapa ketentuan yang menyebabkan peserta tolak
peluru dinyatakan gagal, yaitu:
1) Menyentuh balok batas sebelah atas.
2) Menyentuh tanah di luar lingkaran.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Gambar 1.46
Tolak peluru gaya O’brien.
Aktivitas Permainan
33
3) Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah.
4) Dipanggil selama 3 menit tetap belum menolak.
5) Peluru ditaruh di belakang kepala.
6) Peluru jatuh di luar sektor lingkaran.
7) Menginjak garis lingkar lapangan.
8) Keluar lewat depan garis lingkar.
9) Keluar lingkaran dengan berjalan tidak tenang.
10) Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.
set upper
ataupun pengatur serangan bagi tim
nasional Indonesia. Bahkan di usianya yang
relatif tua, dia masih dipanggil untuk men-
dampingi para yuniornya di kejuaraan Asia
pada tahun 2007.
Kepercayaan ini diberikan semata-mata
untuk menghargai sebuah
sportifitas
ataupun
prestasi yang telah dicapainya untuk tim
nasional.
Loudry Mas-
paitella termasuk salah
satu atlet bola voli. Ia
adalah atlet yang cu-
kup baik dan ber-
prestasi. Ia menjadi
langganan pemain bola
voli nasional sejak du-
lu. Ia berposisi sebagai
Sumber
:
http://
www.images
google.co.id.
diakses
tanggal 13 Januari 2009
Sang Bintang
Rangkuman
Kasti merupakan permainan bola kecil
yang dimainkan oleh dua regu. Tiap regu
terdiri atas 12 orang. Teknik dasar dalam
permainan kasti meliputi lempar tangkap bola,
memukul bola, dan berlari.
Sepak bola merupakan permainan bola
besar yang dimainkan oleh dua regu. Tiap
regu terdiri atas 11 orang. Masing-masing re-
gu ingin memasukkan bola ke gawang lawan
sebanyak-banyaknya.
Bola voli merupakan permainan
beregu yang dimainkan oleh dua regu. Tiap
regu terdiri atas 6 orang. Pemenang diten-
tukan bagi regu yang memperoleh nilai 25
terlebih dahulu. Teknik dasar bola voli meliputi
servis,
passing
, dan smes.
Lari jarak pendek termasuk salah satu
nomor lari. Lari jarak pendek terdiri atas
nomor lari jarak 50 m, 100 m, 200 m, dan 400
m. Teknik dasar lari jarak pendek meliputi
start, sikap badan saat lari, dan memasuki fi-
nish.
Lompat jauh merupakan nomor atletik
yang dilombakan. Pemenang ditentukan bagi
atlet yang melakukan lompatan terjauh.
Teknik dasar lompat jauh meliputi awalan,
tolakan, melayang, dan mendarat.
Tolak peluru merupakan salah satu
nomor lempar dalam cabang atletik. Teknik
dasar tolak peluru meliputi teknik memegang
peluru, meletakkan peluru pada bahu, dan
menolak peluru.
Mari Sehat Bergembira 4
34
Evaluasi
Berpikir kritis dan kreatif
A. Pilihlah salah satu jawaban yang tepat.
1. Jumlah pemain setiap regu dalam
permainan kasti adalah ....
a. 5 pemain
b. 6 pemain
c. 9 pemain
d. 12 pemain
2. Nama induk organisasi atletik di Indo-
nesia, yaitu ....
a. PASI
b. PERCASI
c. PORDASI
d. PERBASASI
3. Permainan kasti berasal dari negara ....
a . Inggris
b. Belanda
c. Amerika Serikat
d. Indonesia
4. Lapangan kasti berbentuk ....
a. segiempat
b. segitiga
c. bujursangkar
d. segilima
5. Jumlah tiang hinggap dalam per-
mainan kasti adalah ....
a. 3 tiang
b. 4 tiang
c. 5 tiang
d. 6 tiang
6. Pemain yang bertugas melambungkan
bola kepada pemukul dalam permainan
kasti dinamakan ....
a.
runner
b.
batter
c.
cather
d.
pitcher
7. Teknik menangkap bola yang bergulir
di tanah dinamakan ....
a.
ground ball
b.
fly ball
c.
straight ball
d.
side ball
8.
Handsball
dalam sepak bola terjadi
apabila ....
a. bola menyentuh kepala
b. bola menyentuh tangan
c. bola keluar lapangan
d. pemain melakukan pelanggaran
9.
Passing
yang baik dalam permainan
bola voli dapat berupa ....
a. operan
b. serangan
c. umpan
d. umpan dan serangan
10. Berikut ini termasuk teknik dasar ber-
main bola voli,
kecuali
....
a. servis
b.
passing
atas
c.
passing
bawah
d. lemparan lambung
11. Jumlah pemain dalam permainan bola
voli adalah ....
a. 3 orang
b. 4 orang
c. 5 orang
d. 6 orang
12. Lama pertandingan sepakbola adalah
....
a. 2 x 35 menit
b. 2 x 40 menit
c. 2 x 45 menit
d. 2 x 50 menit
Aktivitas Permainan
35
13. Istilah lemparan ke dalam adalah ....
a.
inside
b. masuk
c.
throw in
d.
hand ball
14. Induk organisasi sepakbola tingkat
dunia adalah ....
a. FINA
b. FIFA
c. IAAF
d. FIG
15. Atlet lari cepat disebut ....
a.
sprint
b.
starting action
c.
sprinter
d. wasit
16. Start jongkok digunakan untuk nomor
lari jarak ....
a. pendek
b. menengah
c . jauh
d. bebas
17. Pada lompat jauh, saat melakukan
pendaratan dengan ....
a. kaki kanan
b. kaki kiri
c. kedua kaki
d. kaki terkuat
18. Nomor lompat yang tidak termasuk
atletik adalah ....
a . lompat tinggi
b. lompat jauh
c. loncat harimau
d. lompat jangkit
19. Berat peluru untuk senior putri adalah
....
a. 7,26 kg
b. 4 kg
c. 5 kg
d. 3 kg
20. Gaya menyamping dalam tolak peluru
disebut ....
a. gaya O’brien
b. gaya ortodoks
c. gaya Scout
d. gaya Straddle
B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat.
1. Apakah yang termasuk cabang olah
raga atletik?
2. Bagaimanakah cara menangkap bola
pada permainan kasti?
3. Apakah kepanjangan PSSI?
4. Berilah dua contoh nomor lari ber-
dasarkan jaraknya.
5. Apakah yang termasuk teknik dasar
permainan bola voli?
6. Apakah yang dimaksud dengan
check
mark
?
7. Bagaimanakah aba-aba pada start
jongkok?
8. Apakah yang dimaksud dengan
cor-
ner kick
?
9. Bagaimanakah menentukan peme-
nang dalam lompat jauh?
10. Apakah yang termasuk teknik dasar
dalam tolak peluru?
Mari Sehat Bergembira 4
36
Tugas
Berpikir kritis dan kecakapan personal
Amatilah gambar berikut. Berikan penjelasan pada kolom yang tersedia.
Penjelasan
Gambar
Sumber:
Dok. Penerbit.
Sumber:
Dok. Penerbit.
Sumber:
Dok. Penerbit.